“Pedalar é um exercício aeróbico muito eficiente para quem quer perder peso e melhorar o condicionamento físico”. E o melhor: além de emagrecer, você vai dar uma bela modelada nas pernas e no bumbum, já que o trabalho muscular nessa região é intenso.
Acerte a carga para intensificar o trabalho muscular
Todos sabemos que o peso é um dos recursos para intensificar o trabalho muscular. Quanto mais pesada estiver a bicicleta ergométrica, maior o estímulo nos músculos das pernas e do bumbum. As cargas variam muito de acordo com o equipamento, mas geralmente são medidas em uma escala que vai de 1 a 10. Caso sua bicicleta tenha outra escala, você pode utilizar a percepção de esforço (abaixo) ou fazer uma continha: veja qual é o peso máximo da bike, divida por três e encontre as três faixas de carga para o treinamento.
Carga baixa: de 1 a 3. Você praticamente não percebe o trabalho muscular.
Carga intermediária: de 4 a 6. Você sente o trabalho muscular.
Carga alta: de 7 a 10. O trabalho muscular é muito intenso.
Entre no ritmo para emagrecer com a bike
Saiba que o que vai determinar a intensidade das pedaladas é a sua freqüência cardíaca. É importante monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino na bike. Para isso, o primeiro passo é calcular a freqüência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 – 20 = 200. Para pedalar entre 65% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0.65 (130) e 200 x 0.7 (140). Bem, isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 130 e 140 vezes por minuto. Se tiver freqüencímetro, melhor (os modelos mais baratos custam, em média, 150 reais). O aparelho mede com precisão seus batimentos cardíacos e avisa quando você sai da faixa indicada. Caso não tenha, utilize a tabela de percepção de esforço abaixo.
65% da FCM – Fácil. Não modifica a respiração, não cansa as pernas, é um passeio de bicicleta.
70% da FCM – Moderado. Respiração ainda normal, pernas começam a sentir a resistência do pedal, saindo da zona de conforto.
75% da FCM – Moderado alto. Respiração quase ofegante, pernas sentem a resistência do pedal, levemente desconfortável.
80% da FCM – Forte. Respiração ofegante (mas consegue suportar), pernas levemente cansadas, desconfortável.
85% da FCM – Muito forte. Respiração bem ofegante, pernas cansadas, sensação de que não dá para agüentar muito tempo.
90% da FCM – Extenuante. Respiração extremamente ofegante, pernas muito cansadas, sensação de querer parar o mais rápido possível.
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